如何正念冥想，静观自身
如何冥想
正念、放松和清晰只是基础冥想练习带来的诸多益处中的一小部分。它还能减轻疼痛和压力，改善心理健康。初学者的冥想技巧很简单；只要你能呼吸，就能冥想。在本篇冥想分步指南中，我们将解答您的疑问。
从这里开始
什么是冥想？
在学习冥想之前，了解什么是冥想会很有帮助。最常见的冥想形式是呼吸冥想，或正念冥想，将注意力集中在呼吸上。在吸气和呼气时，观察思绪何时以及如何游离于思绪之外——例如，日常人际关系和工作的压力——然后将注意力重新集中到呼吸上。通过学习不断地将注意力集中在呼吸上，并毫无评判地释放思绪，你就是在训练你的意识停留在当下。养成这个习惯，可以让你保持情绪稳定和头脑清晰的状态。
著名的正念与冥想导师一行禅师说道：“冥想练习可以帮助我们释放身体、心灵和情绪中的紧张情绪，从而实现治愈。”
冥想疗愈可以有多种形式。有些冥想练习有助于管理日常压力和焦虑。有些冥想可以减轻疼痛，促进放松，还有一些冥想可以增强同理心和同情心。其他冥想形式包括身体扫描、行禅和慈心禅 。
如何冥想
正念冥想基本步骤指南
就座。盘腿坐在冥想垫或直背椅上，双脚平放在地板上。尽量不要靠在椅背上。
以下是冥想的方法。找一个安静、令人振奋的地方进行冥想练习。刚开始时，尽量留出5分钟练习时间。
找到适合自己的坐姿。双手掌心向下放在大腿上，保持坐姿端正，背部挺直——放松而庄重。睁开眼睛，视线舒适地向下看，距离前方约六英尺。
注意并跟随你的呼吸。将注意力轻轻地放在呼气上，同时保持对周围环境的觉知。感受每一次呼吸，感受空气从你的嘴和鼻孔呼出，融入你周围的空间。
每次呼气结束后，只需休息一下，直到下一次吸气自然开始。为了更专注地冥想，你可以同时进行呼气和吸气。
注意那些升起的想法和感受。每当你注意到某个想法、感受或知觉将你的注意力从呼吸上转移开时，只需对自己说“在思考”，然后重新跟随呼吸。发生这种情况时无需评判自己；只需轻轻地留意它，并注意你的呼吸和姿势。
结束你的冥想。达到规定的时间后，你的冥想练习就可以结束了。但你无需放弃你体验到的任何平静、正念或开放感。看看你是否能有意识地让这些感觉持续一整天。
我为什么要冥想？
静心
有些人冥想是为了洞悉现实的本质；另一些人则是为了应对压力或缓解疼痛。藏传佛教导师第十七世噶玛巴说，冥想能唤醒我们内心充满智慧和慈悲的信任。冥想可以平复激动的心情，缓解压力和焦虑，同时放松身体。冥想大师 阿姜查解释说：
当你冥想时，你的心会越来越平静，就像森林里一潭静水。许多奇妙珍稀的动物会来池边饮水，而你却保持着平静。这就是佛陀的快乐。
培养正念与洞察力
冥想还能培养更广阔的觉知，或 正念，从而激发深刻的领悟。这个过程有助于消除有害的误解，并鼓励与自己建立更开放、更富有同情心的关系。因此，冥想练习被认为具有持久的心理健康益处。
培养积极的品质
此外，我们或许可以通过冥想来培养某些积极的品质。佛教导师 佩玛·丘卓 列举了 通过冥想练习可以培养的五个关键品质 ：坚定、清晰的洞察力、勇气、专注力，以及一种“没什么大不了的”的轻松感，而这些感受你以前可能从未体会过。冥想可以提升你的注意力、韧性、同情心和人际关系。
冥想并非佛教徒才能进行。佛陀教导我们，冥想是每个人从痛苦中解脱的必备工具。
遵循科学
大量关于冥想科学的研究 已经证明了冥想的诸多益处，包括：
集中注意力
增强同情心
减轻压力
增强耐心
改善心理健康
让冥想成为一种习惯
无可否认，规律的冥想效果更佳。对于所有经验水平的冥想者来说，最大的挑战之一就是保持规律的练习。刚开始冥想时，在家中设置一个专门的空间会很有帮助。您可以放一个冥想垫（有时也叫扎福）或冥想凳。当然，坐在椅子上冥想也可以。只要注意姿势，以舒适的方式稳固挺直背部坐好即可。
虽然定期冥想练习有很多好处，但养成一个好习惯却并非易事。以下是一些技巧和窍门，可以帮助你把冥想练习融入日常生活：
1）创建一个例程
尝试每次都以相同的方式练习冥想。一遍又一遍地重复相同的动作——相同的小仪式——一段时间后，习惯就会自动形成。创造冥想的提示。有些冥想者会在手机上设置闹钟或提醒。
每次都坐在同一个地方。冥想前可以考虑点燃蜡烛或熏香。时间、地点、视觉和嗅觉都可以成为冥想的提示，强化和巩固你的练习。（另见 “养成冥想习惯的5种方法”）。
2）采取小步骤
给自己一个你确信自己能够实现的承诺。从小事做起，循序渐进地练习。如果你刚开始冥想，那就给自己设定一个切实可行的五分钟时间。即使只连续两个早晨冥想，你也已经开始养成习惯了。
3）与他人一起冥想
定期与他人一起练习冥想也很有益。 不妨加入你所在地区的佛教团体。如果你无法与同住者或佛教团体一起练习，可以通过Zoom与冥想伙伴一起练习。定期与他人一起练习可以极大地支持你在家的日常练习。独自练习也可以，但与他人分享练习也会非常有成就感。
4）保持低期望
一生的冥想可以带来翻天覆地的变化。单次冥想可能会让人感觉平淡无奇。冥想往往是一场有得有失的局面。很多人开始冥想时，都期望着第一次坐下来就能获得内心的平静，但我们不会指望第一次走进语言课程就能听懂意大利语。所以，放轻松，坚持下去，看看当你养成冥想习惯后会发生什么。
5）让事情变得愉快
为了持续冥想，找到让冥想变得愉快的方法。你的冥想空间应该赏心悦目、舒适宜人。你可以考虑摆放坐垫、凳子或椅子，点些香，摆放一些艺术品。有些冥想者会设置一个祭坛。
练习本身也应该带来身心愉悦。静坐时，扫描你的感官，寻找你喜欢的事物。将思绪放在呼吸的声音、双手放在膝盖上的重量，或身体某个感觉舒适的部位。如果坐着感觉疼痛，可以尝试不同的坐垫或椅子。你也可以向老师请教冥想姿势的技巧。
或者，你可以养成行禅的习惯。任何形式的练习都会带来一些不适和疼痛，但这不应该是一种折磨。练习时要灵活变通，以减轻疼痛。
6）善待自己
新习惯很容易养成，但有时热情会开始消退。别责怪自己。当你发现自己走神时，也别生气，一遍又一遍地责备自己。那样会让你精疲力竭。你的思绪会游离！所以，当你把注意力重新集中到呼吸上时，要为自己做到了这一点而感到欣慰。即使整个冥想过程都被各种杂念干扰，你仍然做到了。告诉自己“做得好！”你会对下一次冥想充满期待。
7）享受挑战！
有些冥想者会感到无聊，只是坐着，没有真正尝试冥想。但冥想的挑战在于运用我们掌握的一切技巧来保持专注。
实用技巧
关于冥想的常见问题
如果我在冥想时思考，那会很糟糕吗？
这其实没什么不好——事实上，这完全是自然而然的。你的大脑就像一台机器，某种程度上就是为了思考而生的。冥想的意义在于能够注意到大脑是如何运作的——我们观察着思绪的出现。难点在于，如何在思绪出现时就轻易地放下它们。这需要时间和努力，但每一次冥想体验都是朝着正确方向迈出的一步。
正如佩玛·丘卓所说：“我们被教导，当思绪游离时，不带任何苛刻或评判的特质，我们应该承认那是‘思考’，并回归呼吸。我们训练自己回到当下。在这个过程中，我们的迷茫、困惑和无知开始转化为清晰的洞察力。‘思考’成为看清‘本来面目’的代名词——既包括我们的清晰，也包括我们的困惑。我们并非试图摆脱思绪。相反，我们清晰地看到了我们的防御机制、我们对自己的负面信念、我们的欲望和期望。我们也看到了我们的善良、我们的勇敢和我们的智慧。”
冥想时我应该如何用眼睛做事？
你可以睁眼或闭眼冥想。一个好方法是稍微向下看，让你的目光落在你前方约六英尺的地方，保持柔和的焦点和放松的状态，不要太紧也不要太松。
冥想时我应该怎样摆弄我的手？
手势被称为 手印。佛教冥想中常用两种手印。你可以做一种叫做“安心”的手印，将双手掌心朝下放在膝盖上，上臂与躯干平行，使双手放松，背部保持挺直，但不僵硬。
另一种可以尝试的手法是“禅定手印”，这在禅宗中很常见。保持这个姿势，将左手掌心向上放在膝盖上，右手也掌心向上，轻轻放在左手上方。拇指相触，在肚脐下方形成一个椭圆形。当我们的注意力分散或感到困倦时，椭圆形通常会开始塌陷，提醒我们该醒了。
我必须坐在地板上或以某种特殊的方式吗？
最常见的冥想方式可能是全莲花坐，但我们中有多少人能够做到这一点呢？冥想的坐姿有很多种：有些人盘腿而坐，有些人坐在垫子上，有些人跪着。
（双腿交叉：莲花座（結跏趺坐）
（将右脚置于左腿上，左脚置于右腿上。交叉双腿，让脚尖与大腿外缘形成一条线。）
半莲华座（半跏趺坐）
（简单将左脚置于右大腿上。当交叉双腿时，膝盖和脊椎底部应形成一个等边三角形。三个点支撑着身体的重量。莲华座(结跏趺坐)，交叉腿的顺序可以颠倒，而在半莲华座(半跏趺坐)，抬起对侧腿是可以接受的。）
如果你需要坐在椅子上，也没问题！你的姿势应该让你感到踏实和放松。如果你坐在椅子上，你的脊柱应该挺直，双脚平放在地面上，臀部高于膝盖。
冥想并不总是舒适的，但它不应该带来痛苦。尝试不同的坐姿。选择最适合你身体的姿势。
我应该冥想多长时间？
你可以随心所欲地冥想，时间长短随心。无论多短，冥想的时间都是有益的。你的冥想练习可以只有5分钟。初学者的起点是30分钟，但冥想时间要足够长，让你的身心平静下来。一旦你平静放松，就可以真正开始冥想练习了。静坐足够长的时间，度过平静阶段，并留出时间享受冥想并从中受益。
如果声音分散了我的注意力怎么办？
人们常建议冥想初学者找一个安静的地方冥想，这样才能集中注意力。如果你找不到安静的地方，那就静静地坐着，感受周围的噪音。适应“当下”是冥想的重要组成部分，这包括交通噪音、邻居的电视噪音或嘈杂的音乐。静坐时，观察你的沮丧，不要评判。学会在不太理想的环境中继续静坐。
冥想会痛苦吗？
即使在冥想过程中，疼痛也难以完全避免。我们的身体有时会在适应坐姿的过程中经历“成长痛”。冥想专家建议，首先要将疼痛作为冥想的对象：疼痛是时有时无的吗？谁在承受着疼痛？试着跟随你的呼吸，看看你是否能感到一些缓解。
如果疼痛仍然难以忍受，专家们给出了不同的应对建议。有些人建议你调整姿势来缓解疼痛。另一些人则采取更坚定的立场，建议你保持姿势，并冥想来缓解疼痛。尽量保持静止——你会发现真正的益处——但请记住，这是你的选择。无论如何，冥想不应该是一种折磨。
冥想可以促进心理健康吗？
有时。研究人员（当然还有几千年来的冥想者）发现冥想有助于心理健康。然而，冥想并不能取代心理治疗或药物。如果冥想方法不当，治疗精神疾病可能会无效，甚至有害。
大多数西方修行者发现，冥想与心理学相结合是摆脱创伤、坏习惯和负面情绪最有效的方法。冥想能洞察思想和情绪的本质，而心理治疗则触及它们的本质。如果您对通过冥想来改善心理健康感兴趣，请咨询专业的医疗人员。
冥想有不同的类型吗？
冥想新手通常从一些能够平静心灵的练习开始，比如跟随呼吸。如果你的大脑不停地从一个想法跳到另一个想法，你就无法迈出专注的下一步：深入洞察现实的本质或 获得洞察力。话虽如此，还有其他方法可以稳定你的心智。
这些冥想包括 身体扫描，在此期间，您将注意力集中在身体的某个部位或身体感觉上，从脚到头缓慢地进行。
有些人练习 行禅。散步时，试着留意每只脚接触地面的瞬间——像追踪呼吸一样追踪你的脚步。你能将双腿的移动与呼吸的起伏同步吗？
另一种流行的冥想是“通换法”（Tonglen），意为“给予和接受”。佩玛·丘卓将这种练习定义为 “如何练习通换法” ，即观想“每次吸气时，吸收他人的痛苦，每次呼气时，释放出对他人的益处”。
同样地， 慈爱（Metta），或“慈悲”，是一种冥想练习，在练习中，你会想起各种各样的人——你爱的人、不那么爱的人，以及包括你自己在内的其他人，并让“慈悲”（有时被认为是 友善）在你的心灵中升起。
试用
如何练习行禅
行禅是一种移动冥想，将全部注意力集中在身体的移动上。行禅是禅修营的重要组成部分，用于平衡和转移坐禅的力量。不妨将行禅融入日常生活。以下是行禅的方法：
选择一个安静的地方开始行走。将重心集中在双脚上，将身体的重心从一侧转移到另一侧。
抬起右腿，注意身体重心的重新分配。专注于左侧身体如何保持平衡。向前迈步，脚后跟着地，脚掌着地。随着重心转移，注意左脚脚后跟如何开始抬起。左脚向前迈步，重复此动作。
口头提示可以成为在行禅中营造和谐与节奏的一种方式。当你的思绪开始游离时，可以用一些简单的提示，例如“提起、移动、放置”，来提醒自己将思绪拉回到身体上。结合一句简单的诗句来辅助练习，是禅宗大师一行禅师运用的一种技巧。以下是一段可能适用于行禅的诗句：
（吸气）“我到了”；（呼气）“我到家了”。
（吸气）“在这里”；
（呼气）“活在当下。”
（吸气）“我很坚实”；
（呼气）“我自由了。”
（吸气）“在究竟”；（呼气）“我居住。”
刚开始这种冥想时，你可能会注意到自己的脚步非常刻意和机械。试着将呼吸与身体动作联系起来，感受更多的流畅性。可以暂时放下短语，专注于身体，然后再回到声音提示上。
从大约十分钟的行禅开始，逐渐增加到半小时。
当你完成冥想后，尝试静站，寻找身体中的能量并注意静止的事物。
如何练习慈心禅
在我们的文化中，人们发现很难将慈爱导向自己。我们可能会觉得自己不配，或者觉得这样做很自负，或者觉得看到别人受苦就不该高兴。所以，与其像传统那样先从自己开始练习慈爱，我发现从我们最自然地爱着、最关心的人开始更有帮助。慈悲和慈爱修行的美好原则之一，就是从最有效、最容易的地方开始。我们以最自然的方式敞开心扉，然后一点一点地将慈爱导向那些更难触及的地方。
首先，舒适自在地坐下，闭上双眼。感受自己正坐在这人生的奥秘之中。像佛陀一样，坐在天地之间，然后善意地关注自己。感受身体的坐姿，呼吸的自然。想想
你关心和深爱的人。然后，让美好的祝福自然地浮现在你的脑海和心中，例如“愿你平安无事”、“愿你健康强壮”和“愿你真正快乐”。
然后想象第二个你关心的人并向他们表达同样的良好祝愿和意图。
接下来，想象一下你爱的两个人正向你表达他们的慈爱。想象一下他们满怀关切和爱意地看着你，说道：“愿你也平安无事，愿你健康强壮，愿你真正快乐。”
接受他们的美好祝愿。现在，把祝福转向自己。有时，人们会把手放在心口或身上，重复着这些话语：“愿我平安无事，愿我健康强壮，愿我真正快乐。”
同样的关怀，睁开双眼，环顾房间，将你的慈爱传递给周围的每一个人。感受传播慈爱之场的美好。
现在，把自己想象成一盏明灯，像灯塔一样，将慈爱的光芒洒满你的城市、你的国家、你的世界，甚至遥远的星球。想着：“愿所有远近众生，无论老少，无论方圆百里，都能被慈爱所笼罩。愿他们平安受庇。愿他们健康强壮。愿他们真正快乐。”
佛陀说，慈悲与自由的觉悟之心是我们作为人类与生俱来的权利。“如果这些事不可能实现，”他说，“我就不会教导它们。但正因为你们可以实现，所以我才传授这些觉悟之法。”
后续步骤
有很多方法可以增强你的冥想练习。 阅读佛经 ，并与他人（包括冥想老师）一起练习，可以让你走上觉醒之路。了解你的思维方式可以让我们感到更快乐、更健康。